Noen få enkle tips:

1. Enten det er sykling, løping eller annen fysisk aktivitet, jo mer gradvis du bygger opp kjørelengde, desto bedre har du det i lengden løpe. En god tommelfingerregel er at du ikke må øke tiden eller kjørelengden din med mer enn 10% i uken.

2. Å føre en samtale med noen burde være vanskelig, men ikke umulig. Hvis du ikke kan fortsette en samtale, presser du sannsynligvis for hardt.

3. Konsistens trumfer volum. 3-4 korte turer i uken vil gjøre mer for din generelle kondisjon enn 1-2 lengre ryttere hver uke.

4. Vi kan ikke få nåde fra dingser. Det er lett å bli sugd inn i å kjøpe stadig nyere, skinnende og lettere deler. Men hvis du tror at disse tingene utgjør en stor forskjell, lurer du deg selv. Husk når du tråkker opp en bakke, tråkker du ikke bare på en 14 eller 20 eller 25 pund sykkel. Du bærer også vekten din og vekten av alt du har med deg (for eksempel vannflasker). Når du ser på en kombinert sykkel- og ryttervekt på 170 pund eller mer, er det en liten forskjell å spare 30 eller 50 gram. Jeg har skiftet til flere profesjonelle racere og stoler på meg, de fleste av dem bryr seg ikke mindre om syklene sine.

5. Invester i sykkelsko og klær hvis du skal gjøre lengre turer. Sykkelbukser - enten det er baggy eller lycra-typen - er designet for å redusere friksjonen. Sykkelsko med klippløse pedaler er mer effektive og også tryggere (når du først har brukt dem - noe som krever litt øvelse).

6. Ikke glem å drikke. Det er lettere å bli dehydrert mens du sykler enn i de fleste andre aktiviteter. Du beveger deg raskere, slik at svetten fordamper raskere, og som lurer deg til å tro at du ikke svetter så mye.

7. Kos deg med å ri. Jeg har sett folk som kausjonerer på tur fordi de ikke kunne få Strava til å jobbe. Det er sinnsykt. Kjør fordi du vil. Du er ikke proff, lønnsslipp avhenger ikke av hvor raskt og hvor ofte du kjører.

Wait a little before you buy a new saddle. It takes some time for both your butt and the saddle to adjust to each other. Wider and softer saddles are only more comfortable for shorter rides or very upright riding positions.

17 km and 50 minutes are a very good point to start. Depending on your time constraints and where you live you can either do longer trips (mostly training for your but), or go farther / steeper in the same time (what I prefer).

To build some basic stamina I believe everything between 30 and 60 minutes of real continuous effort (sweating, but not vomiting …) to be ideal. Maybe thats just because this is around the time it takes me to reach the different summits around here by road- or mountain-bike (the uphill part that is, add another 30 minutes to get to the starting point). Even only doing that once or twice a week should be enough to really make you feel progress kicking in rather fast.

Du nevnte at du ville gå ned i vekt, det er også et av prosjektene mine. Det er noen interessante undersøkelser der ute som tyder på at problemet med å miste vekt er mer enn bare "å få produksjonen til å overskride input." Du kan ta en titt på Grant Petersons bok Just Ride, den er en samling korte essays om praktisk sykling og inneholder en god del om helse og kondisjon.

Jeg har en noe motstridende syn på utstyr og oppgraderinger - spesielt når du sykler for å trene. Mye av "girhode" -bevegelsen i sykling handler om effektivitet. Men effektivitet er egentlig ikke din venn når du er ute etter å trene. Gjør endringer på sykkelen din for å gjøre den trygg, for å gjøre den behagelig og for å gjøre kjøringen morsom.

17 km / 10 kilometer under 1 time er ikke så ille for nybegynnere. Den beste måten å forbedre utholdenheten din er å ha konstant hastighet på lang sikt. Du trenger ikke å presse deg for hardt, og å gå flatland er bra, men å velge en avstand med en slags liten oppoverbakke og utfor er bedre for deg. Det vil bygge muskelen din dynamisk. Prøv å gå litt raskere og forkorte turen hver gang du kjører. Hvis du blir veldig seriøs, kan du skaffe deg en pulsmåler eller hastighetsmåler (Cadence) som Garmin 500 eller Cateye. Jeg bruker personlig Strava iPhone-app for å spore avstand og hastighet.

Når det gjelder sykkelen din, vil de første gangene du kjører på den splitter nye sykkelen din skade baken og ryggen. Det er normalt, og du vil bli vant til det. Forsikre deg om at sykkelen din er riktig størrelsen for kroppsrammen din, og monter deg på din lokale sykkelbutikk for å maksimere ytelsen din. Pakk dekkene dine og olje kjeden din hver gang før du sykler.

Ikke oppgrader noe på den nye sykkelen før du ikke har mer plass til å forbedre ytelsen. De første tingene jeg ville oppgradere er dekk, rør og hjul. Lettere hjul gjør virkelig forskjeller. Så etter det, sannsynligvis lettere komponenter.

BTW, prøv å få pedaler uten klips, fordi det virkelig hjelper hastigheten din.

Heart rate is a better indicator to see if you're working too hard.

There is a very good book call Fitness Cycling I used that gives you recommended training schemes from beginner to amateur racing.

When I read it and followed it what surprised me most was that most of the cycling should be done for long distances but not doing much work.

It does rely on two things though:

1. Heart Rate Monitor. If you don't have one at the very least there is a threshold of when you are out of breath i.e. for most of the cycle ride you should be able to continuously talk to someone unless you're doing a specific exercise
2. Cadence - how quickly your pedals are spinning in RPM. I like the (wired) Cateye Strada.

Hvis du vil gå ned i vekt og nyte friluftsliv, vil jeg sakte legge til avstand mens jeg opprettholder et behagelig tempo (det er greit å bare holde en samtale Det lar deg utforske videre hjemmefra, noe som er flott. Når du vet at en bestemt rute er enkel, kan du prøve å gå raskere.

Ikke gå for tall - det vil oppmuntre deg til å finne en enklere måte å nå dem på (flate veier, raskere sykler ... .). Kjør for å sykle og nyt gleden av å se deg forbedre.

Du trenger sannsynligvis ikke en ny sal. La baksiden bli vant til å ri, og lær deg også å stå opp på pedalene for å få støt.

Når det gjelder å skade bena - unngå å måtte presse hardt på pedalene. I lave gir blir du sliten eller (i verste fall) overarbeider musklene dine, noe som er et kortsiktig problem. Harde gir kan sakte bytte til knærne, noe som er mye mye verre.

Å, som en motivasjon: på tre år siden jeg fikk min første sykkel, gikk jeg fra "knapt å falle av" og "20 km / dag" til "føles hjemme i tett bytrafikk" og "200km på 13:20".

Velg det. Det vil være vanskelig en stund, men ikke for vanskelig.

Da jeg var elleve eller tolv på en 3-trinns, kunne jeg gjøre 60 eller 70 miles om dagen i en helg sammen med kameratene mine, i en latter. Bær vann og mat som en marsbar, kanskje en banan eller koksboks her og der.